Cuisine futée, parents pressés

BLT végé


Ingrédients

BLT végé

  • 350 g (¾ lb) de tofu extra ferme en 12 tranches d'environ 1 cm (3/8 po) d'épaisseur
  • 45 ml (3 c. à soupe) de fécule de maïs
  • 7,5 ml (½ c. à soupe) d'huile végétale

Sauce

  • 125 ml (½ tasse) de sirop d'érable
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce Worcestershire (sauce anglaise)*
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'ail haché en pot
  • 5 ml (1 c. à thé) de fumée liquide**
  • Poivre

Garniture

  • 12 mini-pains à hamburger
  • 60 ml (¼ tasse) de végénaise du commerce (ou de mayonnaise régulière)***
  • 12 tranches de tomate
  • Feuilles de laitue

Préparation

Étapes principales

Bien éponger les tranches de tofu à l'aide de papier absorbant (essuie-tout).

Dans un bol moyen, déposer la fécule et ajouter les tranches de tofu. Mélanger pour bien enrober le tofu.

Secouer les tranches pour enlever l'excédent de fécule et réserver dans une assiette.

À l'aide d'un pinceau de cuisine, badigeonner d'huile un grand poêlon antiadhésif et chauffer à feu moyen-vif. Déposer les tranches de tofu dans le poêlon.

Cuire de 3 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que les tranches soient dorées et croustillantes.

Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce et poivrer généreusement.

Retirer les tranches de tofu du poêlon et déposer dans une assiette.

Réduire à feu moyen et verser la sauce dans le poêlon. Laisser épaissir 2 ou 3 minutes, ou jusqu'à l'obtention d'une consistance sirupeuse.

Retirer du feu et ajouter les tranches de tofu. Les retourner pour bien les enrober de sauce.

Si désiré, déposer les pains sur une plaque de cuisson, l'intérieur vers le haut. Dorer 3 minutes sous le gril (broil).

Pour assembler les BLT, tartiner la moitié des pains de végénaise, déposer une tranche de tofu, une tranche de tomate et des feuilles de laitue. Refermer les burgers et servir.


Option de substitution

Option de substitution

*La sauce anglaise Worcestershire contient des anchois (poissons). Pour une version 100% végé, remplacez-la par une même quantité de sauce HP.


Où trouver

Où trouver

**La fumée liquide est un aromate obtenu à partir de fumée de différentes essences de bois. On en trouve dans la plupart des épiceries, près des sauces barbecue et des sauces piquantes. Une toute petite quantité suffit à donner un goût fumé à cette recette.


Info santé

Info santé

***La valeur nutritive de la mayonnaise du commerce classique est comparable à celle de la végénaise. Toutes les deux sont faites à partir d'huile de canola. À la différence, la végénaise ne contient pas d'oeuf. Elle convient donc aux personnes qui y sont allergiques et aux végétaliens. Comme pour la mayonnaise, certaines marques proposent des versions allégées qui contiennent 2 fois moins de gras.


Note

Note

Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute.


Valeur nutritionnelle

Recette principale

  • Calories433
  • Protéines16 g
  • Lipides16 g
  • Glucides58 g
  • Fibres3 g
  • Sodium584 mg

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Lexique

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