Poulet « bon à s'en lécher les doigts » et rubans de légumes
Cuisine futée, parents pressés

Poulet « bon à s'en lécher les doigts » et rubans de légumes


Ingrédients

Poulet bon à s'en lécher les doigts

  • 80 ml (1/3 tasse) de marmelade à l'orange (ou de tartinade à l'orange sans sucre ajouté)
  • 80 ml (1/3 tasse) de sauce hoisin
  • 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre de riz
  • 45 ml (3 c. à soupe) de miel
  • 18 pilons de poulet sans la peau

Rubans de légumes

  • 2 carottes
  • 2 panais
  • 1 courgette jaune ou verte (zucchini)
  • 4 grosses asperges ou 1 pied de brocoli pelé (tige seulement, sans les fleurons)
  • 5 ml (1 c. à thé) d'huile végétale
  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de sauce soya
  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de vinaigre de riz
  • Poivre et sel

Variante wrap à l'asiatique*

  • Quelques morceaux de poulet « bon à s'en lècher les doigts »
  • 4 tortillas de blé entier
  • 4 grandes feuilles de laitue Boston
  • Lanières de poivron rouge (au goût)
  • Lamelles de mangue (au goût)
  • Bâtonnets de concombre (au goût)
  • Coriandre fraîche (goût)

Préparation

Poulet bon à s'en lécher les doigts

Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer la grille au centre du four.

Dans un grand sac de congélation hermétique, ajouter tous les ingrédients sauf le poulet.

Refermer le sac et manipuler le tout avec les doigts pour bien mélanger.

Ajouter les pilons et manipuler de nouveau le sac pour bien enrober les pilons. Cette étape peut être réalisée à l'avance en conservant le poulet dans le réfrigérateur.

Transvider les pilons et la marinade dans un grand plat rectangulaire allant au four.

Cuire au four 45 minutes en retournant les pilons dans la sauce à la mi-cuisson.

Servir le poulet avec du riz et des rubans de légumes.

Rubans de légumes

À l'aide d'un couteau économe (éplucheur à légumes), former des rubans en pelant chaque légume sur le sens de la longueur. Pour la courgette, arrêter avant d'atteindre le coeur.

Mélanger les rubans ensemble.

Dans une grande poêle antiadhésive, étendre l'huile uniformément à l'aide d'un pinceau de cuisine.

Ajouter les rubans de légumes et cuire 5 à 7 minutes à feu vif en remuant souvent, jusqu'à ce que les légumes soient légèrement dorés.

Retirer du feu, ajouter la sauce soya et le vinaigre de riz. Poivrer et ajouter une pincée de sel si désiré. Mélanger et servir.

Variante wrap à l'asiatique

Détacher le poulet de l'os.

Répartir 4 tortillas de blé entier sur un comptoir propre.

Placer une grande feuille de laitue Boston au centre de chaque tortilla.

Garnir de morceaux de poulet, de lanières de poivron rouge, de lamelles de mangue, de bâtonnets de concombre et de quelques feuilles de coriandre fraîche.*

Rouler, emballer d'une pellicule de plastique et ajouter à la boîte à lunch.


Astuce

Astuce

*Utilisez les surplus de poulet pour préparer le lunch du lendemain. Pendant que le poulet cuit, vous pouvez préparer les ingrédients du wrap à l'asiatique, fait avec les surplus de poulet. Les deux recettes sont prêtes pratiquement en même temps. Après le repas, vous pourrez relaxer en sachant que les lunchs du lendemain sont réglés!


Note

Note

Le simple fait de changer la façon de couper le légume peut faire toute la différence auprès des enfants!


Option de substitution

Option de substitution

Vous pouvez varier les garnitures selon vos goûts, ou ceux de vos enfants! Carottes râpées, fèves germées, pois mange-tout et oignons verts seront aussi délicieux dans ces wraps.


Valeurs nutritionnelles

Poulet

  • Calories339
  • Protéines30 g
  • Lipides7 g
  • Glucides29 g
  • Fibres1 g
  • Sodium325 mg

Rubans de légumes

  • Calories60
  • Protéines2 g
  • Lipides1 g
  • Glucides12 g
  • Fibres4 g
  • Sodium169 mg

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