Cuisine futée, parents pressés

Poisson grillé, sauce BLT


Ingrédients

Ingrédients principaux

  • 2 tranches de prosciutto
  • 450 g (1 lb) de filet de poisson blanc d'environ 1,5 cm (½ po) d'épaisseur, coupé en 4
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
  • 1 tomate moyenne coupée en dés
  • 30 ml (2 c. à soupe) de persil plat frais, haché
  • 60 ml (¼ tasse) de mayonnaise allégée
  • 60 ml (¼ tasse) de yogourt grec nature
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé
  • Poivre et sel

Préparation

Étapes principales

Déposer les tranches de prosciutto entre 2 feuilles de papier absorbant (essuie-tout) et cuire 1 minute au four à micro-ondes.

Laisser tiédir puis, avec les mains, casser chaque tranche en 2 sur la largeur.

Éponger les filets de poisson avec un papier absorbant.

Dans un poêlon antiadhésif, chauffer l'huile à feu moyen. Déposer les morceaux de poisson et les déplacer délicatement dans la poêle pendant la première minute de cuisson pour éviter qu'ils collent à la poêle.

Griller 4 ou 5 minutes pour obtenir une belle croûte dorée.

Retourner délicatement et poursuivre la cuisson 1 minute ou jusqu'à ce que la chair du poisson se défasse facilement à la fourchette.

Retirer les morceaux du poêlon et déposer sur une assiette recouverte de papier absorbant.

Pendant la cuisson du poisson, dans un bol moyen, mélanger la tomate, le persil, la mayonnaise, le yogourt et le paprika. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Pour servir, répartir la sauce dans 4 assiettes, puis déposer un morceau de poisson.

Faire une petite incision dans le poisson à l'aide de la pointe d'un couteau et insérer un morceau de prosciutto croustillant.

Accompagner de riz ou de pommes de terre grelots rôties au four et d'une salade verte.


Note

Note

Le poisson se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur sans la sauce et le prosciutto.


Astuce

Astuce

Vous obtiendrez une belle croûte si vous sortez le poisson du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson. Autrement, le contraste de température entre le poisson froid et la poêle chaude risque de faire sortir de l'eau du poisson, le faisant ainsi bouillir plutôt que griller. Si vous avez des morceaux d'épaisseurs différentes, déposez les plus épais d'abord dans la poêle et attendez 1 minute avant de faire cuire les morceaux plus minces.


Option de substitution

Option de substitution

Cette recette peut être préparée avec de la morue, de l'aiglefin ou du flétan. Choisissez de préférence des filets épais. Choisissez toujours un poisson issu de pêche responsable. Repérez les écoétiquettes ou informez-vous auprès de votre poissonnier ou de votre épicier sur les espèces durables disponibles.


Variante

Variante

Ce poisson s'adapte à toutes les sauces. À partir de la même base (moitié mayonnaise, moitié yogourt), explorez différentes combinaisons d'assaisonnements telles que : miel-cari-oignons verts, persil-sriracha ou aneth-citron. Vous pouvez aussi servir le poisson avec une sauce tzatziki du commerce ou une raïta à la menthe (REF::raïta à la menthe ).


Valeur nutritionnelle

Recette principale

  • Calories200
  • Protéines24 g
  • Lipides9 g
  • Glucides4 g
  • Fibres1 g
  • Sodium382 mg

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Lexique

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