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Coquilles Saint-Jacques allégées

Ingrédients

Coquilles Saint-Jacques

  • 7,5 ml (½ c. à soupe) d'huile végétale
  • ½ oignon jaune haché finement
  • 1 branche de céleri en petits dés
  • 250 ml (1 tasse) de lait
  • 45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie
  • 250 ml (1 tasse) de pétoncles surgelés de taille 80-120 (150 g ou 5 oz)
  • 250 ml (1 tasse) de crevettes nordiques surgelées de taille 125-175 (125 g ou 4 oz)
  • 1 boîte de 120 g (4 oz) de chair de crabe bien égouttée
  • Poivre

Crumble

  • 125 ml (½ tasse) de fromage suisse allégé finement râpé (30 g ou 1 oz)
  • 30 ml (2 c. à soupe) de chapelure de blé entier à l'italienne
  • 15 ml (1 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive

Préparation

Étapes principales

Dans une casserole moyenne, chauffer l'huile à feu moyen. Faire cuire l'oignon et le céleri 5 minutes.

Dans une tasse à mesurer, fouetter le lait et la farine.

Verser dans la casserole et ajouter les fruits de mer. Poivrer généreusement.

Laisser mijoter 5 minutes à feu doux en remuant régulièrement jusqu'à ce que la préparation épaississe et que les pétoncles soient cuits.

Pendant ce temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients du crumble.

Déposer 4 coquilles à Saint-Jacques (ou 4 plats individuels à gratin) sur une plaque de cuisson.

Répartir la préparation aux fruits de mer dans les coquilles et couvrir de crumble.

Cuire au four sous le gril (broil) 2 ou 3 minutes ou jusqu'à ce que le crumble soit doré.

Note

Note

Se conserve 2 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Où trouver

Où trouver

Il est possible de se procurer des coquilles à Saint-Jacques (sans les pétoncles) dans plusieurs poissonneries pour environ 2 dollars l'unité. Autrement, tout plat individuel à gratin fait l'affaire.

Info santé

Info santé

Nos coquilles Saint-Jacques ont beaucoup plus à offrir que les versions du commerce dont la liste d'ingrédients est interminable. Elles contiennent plus de protéines, moins de sel et moins de gras. Le tout à un prix plus économique!

Valeur nutritionnelle

Recette principale

  • Calories236
  • Protéines23 g
  • Lipides9 g
  • Glucides15 g
  • Fibres1 g
  • Sodium499 mg