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Cuisine futée, parents pressés

Coquilles Saint-Jacques allégées

  • (29)
  • TempsTemps

    Préparation :
    20 minutes

    Cuisson :
    15 minutes

  • RendementRendement

    4 portions


Ingrédients

Coquilles Saint-Jacques

  • 7,5 ml (½ c. à soupe) d'huile végétale
  • ½ oignon jaune haché finement
  • 1 branche de céleri en petits dés
  • 250 ml (1 tasse) de lait
  • 45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie
  • 250 ml (1 tasse) de pétoncles surgelés de taille 80-120 (150 g ou 5 oz)
  • 250 ml (1 tasse) de crevettes nordiques surgelées de taille 125-175 (125 g ou 4 oz)
  • 1 boîte de 120 g (4 oz) de chair de crabe bien égouttée
  • Poivre

Crumble

  • 125 ml (½ tasse) de fromage suisse allégé finement râpé (30 g ou 1 oz)
  • 30 ml (2 c. à soupe) de chapelure de blé entier à l'italienne
  • 15 ml (1 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive

Préparation

Étapes principales

  1. Dans une casserole moyenne, chauffer l'huile à feu moyen. Faire cuire l'oignon et le céleri 5 minutes.
  2. Dans une tasse à mesurer, fouetter le lait et la farine.
  3. Verser dans la casserole et ajouter les fruits de mer. Poivrer généreusement.
  4. Laisser mijoter 5 minutes à feu doux en remuant régulièrement jusqu'à ce que la préparation épaississe et que les pétoncles soient cuits.
  5. Pendant ce temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients du crumble.
  6. Déposer 4 coquilles à Saint-Jacques (ou 4 plats individuels à gratin) sur une plaque de cuisson.
  7. Répartir la préparation aux fruits de mer dans les coquilles et couvrir de crumble.
  8. Cuire au four sous le gril (broil) 2 ou 3 minutes ou jusqu'à ce que le crumble soit doré.

Note

Note

Se conserve 2 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.


Où trouver

Où trouver

Il est possible de se procurer des coquilles à Saint-Jacques (sans les pétoncles) dans plusieurs poissonneries pour environ 2 dollars l'unité. Autrement, tout plat individuel à gratin fait l'affaire.


Info santé

Info santé

Nos coquilles Saint-Jacques ont beaucoup plus à offrir que les versions du commerce dont la liste d'ingrédients est interminable. Elles contiennent plus de protéines, moins de sel et moins de gras. Le tout à un prix plus économique!


Valeur nutritionnelle

Recette principale

  • Calories236
  • Protéines23 g
  • Lipides9 g
  • Glucides15 g
  • Fibres1 g
  • Sodium499 mg

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