Coquilles Saint-Jacques allégées
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Temps
Préparation :
20 minutesCuisson :
15 minutes -
Rendement
4 portions
Crevette — Économique — Facile et simple — Fruits de mer et crustacés — Plats principaux — Produits laitiers — Recette de semaine — Réconfort — Santé et protéiné — Soupers
Ingrédients
Coquilles Saint-Jacques
- 7,5 ml (½ c. à soupe) d'huile végétale
- ½ oignon jaune haché finement
- 1 branche de céleri en petits dés
- 250 ml (1 tasse) de lait
- 45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie
- 250 ml (1 tasse) de pétoncles surgelés de taille 80-120 (150 g ou 5 oz)
- 250 ml (1 tasse) de crevettes nordiques surgelées de taille 125-175 (125 g ou 4 oz)
- 1 boîte de 120 g (4 oz) de chair de crabe bien égouttée
- Poivre
Crumble
- 125 ml (½ tasse) de fromage suisse allégé finement râpé (30 g ou 1 oz)
- 30 ml (2 c. à soupe) de chapelure de blé entier à l'italienne
- 15 ml (1 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie
- 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
Préparation
Étapes principales
- Dans une casserole moyenne, chauffer l'huile à feu moyen. Faire cuire l'oignon et le céleri 5 minutes.
- Dans une tasse à mesurer, fouetter le lait et la farine.
- Verser dans la casserole et ajouter les fruits de mer. Poivrer généreusement.
- Laisser mijoter 5 minutes à feu doux en remuant régulièrement jusqu'à ce que la préparation épaississe et que les pétoncles soient cuits.
- Pendant ce temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients du crumble.
- Déposer 4 coquilles à Saint-Jacques (ou 4 plats individuels à gratin) sur une plaque de cuisson.
- Répartir la préparation aux fruits de mer dans les coquilles et couvrir de crumble.
- Cuire au four sous le gril (broil) 2 ou 3 minutes ou jusqu'à ce que le crumble soit doré.
Note
Se conserve 2 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.
Où trouver
Il est possible de se procurer des coquilles à Saint-Jacques (sans les pétoncles) dans plusieurs poissonneries pour environ 2 dollars l'unité. Autrement, tout plat individuel à gratin fait l'affaire.
Info santé
Nos coquilles Saint-Jacques ont beaucoup plus à offrir que les versions du commerce dont la liste d'ingrédients est interminable. Elles contiennent plus de protéines, moins de sel et moins de gras. Le tout à un prix plus économique!
Valeur nutritionnelle
Recette principale
- Calories236
- Protéines23 g
- Lipides9 g
- Glucides15 g
- Fibres1 g
- Sodium499 mg
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