Coquilles Saint-Jacques allégées

Name: Coquilles Saint-Jacques allégées
Yield: 4 portions
Ingredients: 7,5 ml (½ c. à soupe) d'huile végétale; ½ oignon jaune haché finement; 1 branche de céleri en petits dés; 250 ml (1 tasse) de lait; 45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie; 250 ml (1 tasse) de pétoncles surgelés de taille 80-120 (150 g ou 5 oz); 250 ml (1 tasse) de crevettes nordiques surgelées de taille 125-175 (125 g ou 4 oz); 1 boîte de 120 g (4 oz) de chair de crabe bien égouttée; Poivre; 125 ml (½ tasse) de fromage suisse allégé finement râpé (30 g ou 1 oz); 30 ml (2 c. à soupe) de chapelure de blé entier à l'italienne; 15 ml (1 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie; 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive

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Temps
Préparation :
20 minutes

Cuisson :
15 minutes
Rendement
4 portions

Crevette — Économique — Facile et simple — Fruits de mer et crustacés — Plats principaux — Produits laitiers — Recette de semaine — Réconfort — Santé et protéiné — Soupers

Ingrédients

Coquilles Saint-Jacques

7,5 ml (½ c. à soupe) d'huile végétale
½ oignon jaune haché finement
1 branche de céleri en petits dés
250 ml (1 tasse) de lait
45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie
250 ml (1 tasse) de pétoncles surgelés de taille 80-120 (150 g ou 5 oz)
250 ml (1 tasse) de crevettes nordiques surgelées de taille 125-175 (125 g ou 4 oz)
1 boîte de 120 g (4 oz) de chair de crabe bien égouttée
Poivre

Crumble

125 ml (½ tasse) de fromage suisse allégé finement râpé (30 g ou 1 oz)
30 ml (2 c. à soupe) de chapelure de blé entier à l'italienne
15 ml (1 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie
15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive

Préparation

Étapes principales

Dans une casserole moyenne, chauffer l'huile à feu moyen. Faire cuire l'oignon et le céleri 5 minutes.
Dans une tasse à mesurer, fouetter le lait et la farine.
Verser dans la casserole et ajouter les fruits de mer. Poivrer généreusement.
Laisser mijoter 5 minutes à feu doux en remuant régulièrement jusqu'à ce que la préparation épaississe et que les pétoncles soient cuits.
Pendant ce temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients du crumble.
Déposer 4 coquilles à Saint-Jacques (ou 4 plats individuels à gratin) sur une plaque de cuisson.
Répartir la préparation aux fruits de mer dans les coquilles et couvrir de crumble.
Cuire au four sous le gril (broil) 2 ou 3 minutes ou jusqu'à ce que le crumble soit doré.

Note

Se conserve 2 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Où trouver

Il est possible de se procurer des coquilles à Saint-Jacques (sans les pétoncles) dans plusieurs poissonneries pour environ 2 dollars l'unité. Autrement, tout plat individuel à gratin fait l'affaire.

Info santé

Nos coquilles Saint-Jacques ont beaucoup plus à offrir que les versions du commerce dont la liste d'ingrédients est interminable. Elles contiennent plus de protéines, moins de sel et moins de gras. Le tout à un prix plus économique!

Valeur nutritionnelle

Recette principale

Calories236
Protéines23 g
Lipides9 g
Glucides15 g
Fibres1 g
Sodium499 mg

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