Cuisine futée, parents pressés

Plaque de sole à l'italienne


Ingrédients

Ingrédients principaux

  • 1 sac de 250 g (½ lb) de poireaux tranchés du commerce (ou 2 poireaux tranchés, la partie blanche seulement)
  • 180 ml (¾ tasse) de riz blanc étuvé* à grains longs
  • 30 ml (2 c. à soupe) de câpres égouttées
  • 125 ml (½ tasse) d'eau
  • 5 ml (1 c. à thé) d'ail haché en pot
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de flocons de piment fort
  • 1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés avec épices italiennes sans sel ajouté
  • 1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés avec épices italiennes
  • 1 sac de 400 g (7/8 lb) ou 5 à 6 filets de sole surgelés**, non décongelés et issus de la pêche durable (ou autres filets de poisson blanc)
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
  • 15 ml (1 c. à soupe) de chapelure de blé entier à l'italienne
  • Poivre et sel
  • 1 contenant de 200 g (7 oz) de mini bocconcinis égouttés
  • 10 branches de thym frais effeuillées

Préparation

Étapes principales

Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer la grille au centre du four.

Répartir les poireaux sur une plaque de cuisson.

Distribuer le riz et les câpres sur les poireaux puis verser l'eau.

Incorporer l'ail et le piment fort directement dans une des boîtes de tomates. Mélanger.

Verser les 2 boîtes de tomates et leur jus sur le riz.

Cuire au four 35 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre.

Pendant la cuisson du riz, couper le sac d'emballage du poisson afin de former un grand rectangle qui protègera le comptoir et évitera de salir une planche.

Répartir les filets sur le sac et les badigeonner d'huile. Saupoudrer de chapelure, poivrer et ajouter une pincée de sel.

À la fin de la cuisson du riz, en tirant la grille du four et sans sortir la plaque, déposer les filets assaisonnés sur le riz et répartir les bocconcinis autour du poisson.

Poursuivre la cuisson de 5 à 10 minutes sous le gril (broil) ou jusqu'à ce que le fromage soit doré.

Garnir de thym frais et servir directement dans la plaque, au centre de la table.


Saviez-vous ?

Saviez-vous ?

Le riz étuvé*, aussi appelé riz converti ou riz conditionné, a subi un traitement qui lui permet de rester ferme et moins collant à la cuisson que le riz blanc à grains longs régulier. À ne pas le confondre avec le riz instantané, minute ou à cuisson rapide.


Petit budget

Petit budget

**Fraîche ou surgelée, la sole fait partie des poissons blancs les plus économiques. Aussi, le poisson surgelé est souvent moins cher que le poisson frais. Bon à savoir!


Note

Note

Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.


Astuce

Astuce

Le poireau en sac offre un raccourci intéressant puisqu'il est lavé, paré et tranché pour vous.


Valeur nutritionnelle

Recette principale

  • Calories354
  • Protéines25 g
  • Lipides10 g
  • Glucides39 g
  • Fibres4 g
  • Sodium483 mg

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Lexique

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