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Keftas du Moyen-Orient
Cuisine futée, parents pressés

Keftas du Moyen-Orient

  • (9)
  • TempsTemps

    Préparation :
    20 minutes

    Cuisson :
    12 minutes

  • FacileFacile
  • RendementRendement

    6 portions

Économique — Été — Facile et simple — Légumineuses — Plats principaux — Rapide — Recette de semaine — Soupers

Ingrédients

Keftas

  • 1 gousse d'ail
  • 1 petit oignon rouge coupé en 2
  • 125 ml (1/2 tasse) de feuilles de menthe fraîche (15-20 feuilles)
  • 100 g (3,5 oz) de fromage féta (environ 125 ml ou 1/2 tasse), en morceaux
  • 4-5 tomates séchées conservées dans l'huile, égouttées
  • 1 oeuf
  • 125 ml (1/2 tasse) de chapelure
  • 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile

Sauce au yogourt et à la menthe

  • 375 ml (1 1/2 tasse) de yogourt nature
  • 125 ml (1/2 tasse) de feuilles de menthe fraîche (15-20 feuilles)
  • 1 gousse d'ail hachée
  • Jus de 1 lime
  • Sel

Couscous

  • 560 ml (2 1/4 tasse) de bouillon de légumes du commerce, réduit en sodium
  • 375 ml (1 1/2 tasse) de semoule de blé entier (couscous de blé entier)
  • 1 casseau de tomates cerises de différentes couleurs coupées en 2

Préparation

Keftas

  1. Au robot culinaire, hacher l'ail, l'oignon, la menthe, le féta et les tomates séchées.
  2. Ajouter l'oeuf et la chapelure et bien mélanger.
  3. Ajouter les pois chiches et pulser juste assez pour les concasser sans les réduire complètement en purée.
  4. Former de petits boudins d'environ 45 ml (3 c. à soupe) de mélange autour d'une brochette.
  5. Verser l'huile dans un grand poêlon antiadhésif et cuire les keftas à feu moyen-vif environ 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.

Sauce au yogourt et à la menthe

  1. Pendant la cuisson des keftas, préparer la sauce au yogourt en fouettant tous les ingrédients au mélangeur électrique ( blender).

Couscous

  1. Amener à ébullition le bouillon de légumes.
  2. Ajouter la semoule, retirer du feu et laisser reposer 10 minutes, ou jusqu'à ce que les grains soient tendres.
  3. Dans une grande assiette de service, étendre le couscous, déposer les keftas, garnir de tomates cerises et servir avec la sauce au yogourt et à la menthe.

Valeur nutritionnelle

Recette principale (Pour 3 keftas, avec couscous et sauce)

  • Calories446
  • Protéines20 g
  • Lipides11 g
  • Glucides69 g
  • Fibres10 g
  • Sodium474 mg

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