Keftas du Moyen-Orient
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Temps
Préparation :
20 minutesCuisson :
12 minutes -
Facile
-
Rendement
6 portions
Économique — Été — Facile et simple — Légumineuses — Plats principaux — Rapide — Recette de semaine — Soupers
Ingrédients
Keftas
- 1 gousse d'ail
- 1 petit oignon rouge coupé en 2
- 125 ml (1/2 tasse) de feuilles de menthe fraîche (15-20 feuilles)
- 100 g (3,5 oz) de fromage féta (environ 125 ml ou 1/2 tasse), en morceaux
- 4-5 tomates séchées conservées dans l'huile, égouttées
- 1 oeuf
- 125 ml (1/2 tasse) de chapelure
- 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés
- 15 ml (1 c. à soupe) d'huile
Sauce au yogourt et à la menthe
- 375 ml (1 1/2 tasse) de yogourt nature
- 125 ml (1/2 tasse) de feuilles de menthe fraîche (15-20 feuilles)
- 1 gousse d'ail hachée
- Jus de 1 lime
- Sel
Couscous
- 560 ml (2 1/4 tasse) de bouillon de légumes du commerce, réduit en sodium
- 375 ml (1 1/2 tasse) de semoule de blé entier (couscous de blé entier)
- 1 casseau de tomates cerises de différentes couleurs coupées en 2
Préparation
Keftas
- Au robot culinaire, hacher l'ail, l'oignon, la menthe, le féta et les tomates séchées.
- Ajouter l'oeuf et la chapelure et bien mélanger.
- Ajouter les pois chiches et pulser juste assez pour les concasser sans les réduire complètement en purée.
- Former de petits boudins d'environ 45 ml (3 c. à soupe) de mélange autour d'une brochette.
- Verser l'huile dans un grand poêlon antiadhésif et cuire les keftas à feu moyen-vif environ 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
Sauce au yogourt et à la menthe
- Pendant la cuisson des keftas, préparer la sauce au yogourt en fouettant tous les ingrédients au mélangeur électrique ( blender).
Couscous
- Amener à ébullition le bouillon de légumes.
- Ajouter la semoule, retirer du feu et laisser reposer 10 minutes, ou jusqu'à ce que les grains soient tendres.
- Dans une grande assiette de service, étendre le couscous, déposer les keftas, garnir de tomates cerises et servir avec la sauce au yogourt et à la menthe.
Valeur nutritionnelle
Recette principale (Pour 3 keftas, avec couscous et sauce)
- Calories446
- Protéines20 g
- Lipides11 g
- Glucides69 g
- Fibres10 g
- Sodium474 mg
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