Manger végé: les 7 meilleures sources de protéines

La hausse constante du prix du panier d’épicerie, additionnée à l’impact écologique de l’élevage des animaux, mène à bien des réflexions. Parmi celles-ci, on s’interroge souvent à savoir quelles sont les meilleures alternatives à la viande pour consommer la bonne quantité de protéines. Allô le mal de tête!  

Partons d’abord de cette prémisse : en Amérique, nous en consommons plus que nécessaire. Les besoins en protéines d'une personne sédentaire sont de 0,8 gramme par kilo, par jour. Une femme de 65 kilos aura donc besoin de 52 grammes quotidiennement.  

Voici donc quelques suggestions de protéines végétales à intégrer dans vos recettes, histoire de varier vos menus, tout en économisant. 

Le haricot rouge  

Environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes 

Cette légumineuse originaire d’Amérique centrale est l’une des plus consommées dans le monde. Vous savez, c’est le haricot qui ressemble à un rein humain et qui porte justement le nom de kidney bean en anglais!  

Son petit côté pratique : vous pouvez le faire cuire en grande quantité et le conserver au congélateur.  

Allez-y, essayez! Mettez-le dans vos omelettes, vos tortillas ou dans ce chili végétarien. 

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/6395/chili-vegetarien-aux-trois-surs  

Le tofu  

Environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes 

Voilà la star de tous les plats asiatiques qui se passe de présentation: le tofu! Issu du caillage du lait de soya, son goût neutre permet de le cuisiner dans une multitude de plats.  Rôti ou émietté, il sera parfait dans vos pizzas, soupes, sautés et dans cette sauce à spaghetti. 

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/4298/sauce-a-spaghetti-vegetarienne 

L’edamame  

Environ 12 grammes de protéines pour 100 grammes 

Le pendant asiatique de notre petit pois sucré québécois? L'edamame! Cette fève de soya d'origine asiatique est cueillie avant maturité, alors qu'elle est encore verte et bien sucrée. 

Une fois matures, on utilise ces fèves dans la fabrication du tofu et du lait de soya. 

Avec ou sans cosse, vous pouvez l’apprêter en salade, en smoothies, ou encore en entrée « style général tao », avec une bonne bière de votre coin de pays. 

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/6193/edamames-general-tao  

Le chia  

Environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes 

Les graines de chia proviennent de la salvia hispanica, une plante originaire des Andes.  Celle-ci est une des seules protéines végétales complètes, c’est-à-dire qu’elle contient les 9 acides aminés présents dans la viande. 

Cette graine à laquelle on voue une multitude de vertus sera parfaite dans vos salades, pains, desserts et dans ce délicieux smoothie chocolaté. 

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/2565/smoothie-chocolat-et-noix-de-cajou  

L'algue nori séchée  

Environ 36 grammes de protéines pour 100 grammes 

L’algue nori, originellement cultivée au Japon, est d’abord rouge et devient noire ou verte après un processus de séchage. Elle est notamment utilisée pour rouler les sushis, ce qui en fait l'algue la plus connue en Occident.  

L’algue nori séchée peut être saupoudrée sur les soupes, les salades et les poêlées de légumes, intégrée à des pâtes ou utilisée en assaisonnements salés. 

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/6653/assaisonnement-sale-au-nori  

Le quinoa   

Environ 15 grammes de protéines pour 100 grammes 

D’un point de vue botanique, le quinoa est une graine issue d’une plante, mais on le consomme plutôt comme une céréale. Originaire du Pérou et de la Bolivie, celle-ci est sans gluten. Le quinoa blanc est la variété la plus disponible sur le marché, mais vous en trouverez également du rouge et du noir si vous souhaitez créer des plats colorés. 

Cuisinez-le en salade, en croquettes, ou dans ce savoureux burrito.  

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/6112/burritos-vegetaliens

Et les noix, évidemment!  

Non seulement les noix renferment beaucoup de protéines, mais elles contiennent également de bons gras, des fibres et toute une liste de nutriments qui diffèrent selon la variété.  

En voici quelques-unes ayant particulièrement une haute teneur en protéines : la pistache, la noix du Brésil, la noisette et la noix pecan. Des noix on en veut beaucoup, souvent, et pourquoi pas pour débuter la journée avec ces crêpes sucrées.  

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/6669/mille-crepe-noix-de-grenoble-et-miel  

Et l’arachide dans tout ça? 

On vous entend déjà: « et que faites-vous de l’arachide, la star de tous les déjeuners et ennemis des cours d’école? » On ne l’a pas écartée, ne vous en faites pas. Il s’agit en fait d’une légumineuse, puisqu’elle pousse sous terre plutôt que dans un arbre.  

On adore les arachides sous toutes ses formes et à tous les repas, mais on la chouchoute particulièrement dans cet excellent sauté au tofu:  

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/6285/pates-au-tofu-sauce-aux-arachides

L’idée à retenir? Osez explorer de nouvelles sources de protéines. Vous serez surpris de voir à quel point c’est simple, peu coûteux et délicieux!