Cuisine futée, parents pressés

Poulet général Tao allégé


Ingrédients

Poulet

  • 125 ml (½ tasse) de farine tout usage non blanchie
  • 2 oeufs
  • Poivre et sel
  • 375 ml (1 ½ tasse) de flocons de maïs nature (de type Corn Flakes)
  • 250 ml (1 tasse) de chapelure panko
  • 2 poitrines de poulet désossées, en cubes (ou 450 g (1 lb) de poitrines de poulet)

Sauce

  • 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet sans sel ajouté
  • 125 ml (½ tasse) de vinaigre de riz
  • 125 ml (½ tasse) de mélasse de fantaisie
  • 15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tomates
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya (de type VH)
  • 10 ml (2 c. à thé) d'ail haché en pot
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de sauce piquante (de type sriracha)
  • 30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs
  • 60 ml (¼ tasse) d'eau

Préparation

Poulet

Préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.

Déposer la farine dans un bol moyen.

Dans un autre bol, battre les oeufs à la fourchette. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Dans un troisième bol, émietter finement les céréales avec les mains. Ajouter le panko et mélanger.

Dans l'ordre, enrober les cubes de poulet de farine, d'oeufs battus, puis du mélange de céréales. Répartir le poulet sur la plaque de cuisson.

Cuire au four 8 minutes.

Sauce

Pendant ce temps, dans un poêlon à haut rebord, mélanger le bouillon de poulet, le vinaigre de riz, la mélasse, la pâte de tomates, la sauce soya, l'ail et la sauce piquante. Porter à ébullition à feu moyen-vif.

Dans un petit bol, délayer la fécule de maïs dans l'eau. Verser dans la casserole en remuant. Laisser mijoter jusqu'à épaississement.

Mélanger le poulet avec la sauce et servir sur du riz blanc. Accompagner de légumes cuits à la vapeur si désiré.


Note

Note

Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.


Info santé

Info santé

En plus de coûter deux fois moins cher, notre poulet général Tao accompagné d'une portion de riz contient en moyenne deux fois moins de gras et de sel que certains plats prêts-à-manger du commerce.


Valeur nutritionnelle

Recette principale

  • Calories305
  • Protéines22 g
  • Lipides4 g
  • Glucides45 g
  • Fibres1 g
  • Sodium358 mg

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