Croquant et tendre à la fois, le kale offre une texture unique dans cette soupe-repas de type minestrone où il se marie à la perfection aux autres ingrédients.
5 ml (1 c. à thé) d'huile végétale
450 g (1 lb) de saucisses italiennes fortes (4 saucisses moyennes), boyaux retirés
1 oignon jaune, coupé en dés
1 poivron vert, coupé en dés
1 poivron rouge, coupé en dés
1 grosse carotte, coupée en dés
1 sac de 750 g (1 ½ lb) de légumes surgelés pour soupe à l'italienne, non décongelés
1 L (4 tasses) de kale, haché finement
1 L (4 tasses) de bouillon de poulet (ou de légumes)
1 boîte de 796 ml de tomates en dés sans assaisonnement et sans sel ajouté
1 boîte de 540 ml de haricots blancs sans sel ajouté, rincés et égouttés
Le jus et le zeste de 1 citron
5 ml (1 c. à thé) de fines herbes à l'italienne
Parmesan, fraîchement râpé
Poivre du moulin
Dans une grande casserole, à feu moyen-vif, chauffer l'huile. En l'égrenant à l'aide d'une cuillère en bois, cuire la chair à saucisses 5 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
Ajouter l'oignon, les poivrons et la carotte, et cuire de 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Poivrer généreusement.
Ajouter le bouillon, les tomates, le jus et le zeste de citron et les fines herbes, et porter à ébullition.
Incorporer le kale, les légumes surgelés et les haricots blancs.
Laisser mijoter, en mélangeant de temps à autre, 15 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que la soupe ait légèrement épaissi. Rectifier l'assaisonnement au besoin.
Garnir chaque portion de parmesan et servir.
Alors qu'on a l'habitude d'ajouter des épinards dans la minestrone, on varie ici avec du kale. Plus robuste, il conserve sa forme à la cuisson, contrairement aux épinards. C'est aussi une option deux fois plus économique que les jeunes épinards en barquette. Hachez le kale en entier et conservez le surplus dans un sac de plastique hermétique. Vous pourrez l'ajouter dans votre prochain smoothie!
Variés et colorés, les mélanges de légumes surgelés du commerce sont bien utiles pour préparer des soupes. Sans sel, sans additifs ni agents de conservation, leur valeur nutritive est comparable à celle des légumes frais, et ils ne nécessitent aucune préparation. Un raccourci comme on les aime!
Avec ses 18 g de protéines par portion, cette soupe constitue un repas complet. De plus, elle contient jusqu'à 40 % moins de sel que plusieurs soupes aux légumes du commerce.
Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur.
