Protéines végétales: un petit guide pour s’y retrouver

À l’ère où la viande coûte la peau des fesses (de porc) et où l’écoanxiété s’immisce dans nos assiettes, nombre d’entre nous explorent d’autres types de protéines. Tofu, seitan, légumineuses, PVT, tempeh… Tout cela peut parfois paraître bien compliqué! Cuisinez vous offre ce petit guide pour mieux vous y retrouver parmi les nombreuses options de protéines végétales.

1.     Légumineuses

En plus d’être peu coûteuses, les légumineuses sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Elles se cuisinent sous toutes les coutures: soupes, salades, humus, caris, sauces, etc. 

Elles s’achètent en trois versions distinctes: 

-       Sèches: Les légumineuses sèches se conservent jusqu’à un an dans un contenant hermétique. Elles consistent en la version la plus économique, mais elles nécessitent un peu plus de temps pour être prêtes à la consommation. En effet, vous devrez les faire tremper ou les faire bouillir pour les réhydrater à l’avance, ce qui demande un peu plus de planification. 

-       Congelées: Vous trouverez de nombreuses options de légumineuses congelées dans les supermarchés. Le temps de cuisson varie selon si elles sont précuites ou non, ainsi que selon la recette que vous souhaitez réaliser.

-       En conserve: C’est la façon la plus rapide de cuisiner les légumineuses: elles sont déjà prêtes à la consommation! N’oubliez pas de les rincer au moins une minute sous l’eau fraîche; cette opération les départira d’un quart à un tiers du sel qui est ajouté lors de la mise en conserve.

Teneur en protéines (pour une portion de 175 ml):

Haricots de soja bouillis (edamame): 21 g

Haricots blancs en conserve: 14 g

Lentilles bouillies: 14 g

Pois cassés bouillis: 12 g

Haricots rouges ou noirs en conserve: 10-11 g

Pois chiches en conserve: 9 g

Idées repas Cuisinez:

 SOS flatulence: Si la seule pensée de manger des légumineuses rime avec la honte de vos futurs ballonnements et flatulences, alors n’escamotez surtout pas le trempage des fèves sèches, et n’oubliez pas d’en changer l’eau avant de passer à l’étape de les faire bouillir. Il est aussi fortement recommandé de ne pas consommer de desserts sucrés après avoir mangé des légumineuses. Finalement, attention de ne pas les jumeler à d’autres ingrédients à haut potentiel de dérangement gastrique! Évitez les combinaisons « haricots + chou rouge » ou « lentilles + brocoli », à moins que vous ne vouliez volontairement provoquer des odeurs qui vous garantiront l’occupation solo du canapé pendant la prochaine soirée cinéma maison!

2.     Seitan

Le seitan est composé essentiellement de farine de gluten de blé et d’eau, amalgamés en une pâte élastique pétrie longuement, puis rincée afin de la débarrasser de son amidon.

La texture du seitan est assez spongieuse et s’apparente à celle du poulet. Vous pouvez donc le cuisiner dans des sautés, sandwiches, bols, etc. Il y a aussi sur le marché de nombreuses variétés de saucisses au seitan. Une option riche en protéines et faible en lipides.

Teneur en protéines (pour une portion de 100 g): 22 g

Idées de repas Cuisinez:

3.     Tempeh

Le tempeh est préparé avec des haricots de soja fermentés pressés en galette. L’étape de la fermentation dure de 25 à 30 heures et est produite grâce au champignon Rhizopus oligosporus (ne vous inquiétez pas, il n’y aura pas de quizz à la fin de cet article!). Cette option de protéines végétales est riche en fibres, en vitamines et en minéraux, en plus de contenir des probiotiques en raison de sa fermentation. 

La texture du tempeh est ferme. On le cuisinera de différentes façons: en salade ou bol en burger, dans des pad thaïs, en sauce, dans des sandwiches, etc. 

Teneur en protéines (pour une portion de 100 g): 18 g

Idées de repas Cuisinez:

Consultez l’article de Loonie au sujet de la cuisson du tempeh sur le barbecue!

4.     Protéines végétales texturées (PVT)

Les protéines végétales texturées gagnent en popularité au cours des dernières années. Elles sont fabriquées à partir de farine de soja cuite sous pression, de laquelle on retire environ 65 % de la matière grasse avant de la sécher. Sa texture en fait une excellente solution de remplacement à la viande hachée émiettée. 

Pour cuisiner la PVT, il s’agit simplement d’en réhydrater les grains ou flocons dans de l’eau bouillante (au ratio de 1 : 1 pendant) 10 à 15 minutes (suivez les instructions au dos de l’emballage). Tout comme le seitan et le tofu, il s’agit d’un aliment qu’il faut assaisonner gaiement pour le rendre goûteux. Il est riche en fibres, en vitamines et en minéraux.

Teneur en protéines (pour une portion de 45 g de PVT non hydraté): 20 g

Idées de repas Cuisinez: La délicieuse recette de courge farcie aux champignons et à la PVT de Moi j’mange.

5.     Tofu

Ah, le fameux tofu! Il éveille les passions ou fait rouler des yeux, selon l’interlocuteur! C’est son goût neutre qui déplaît souvent. Or, s’il est bien assaisonné, il peut se transformer en délicieux plats très variés.

Le tofu est fait à base de boisson de soja coagulée. Il est classé en deux catégories: 

-       Le tofu pressé: mi-ferme, ferme ou extra ferme. Il est cuisiné en burgers, bols, sur le barbecue, dans des plats asiatiques, à la friteuse à air, etc.

-       Le tofu soyeux, dont la texture est lisse. On le retrouve surtout dans des soupes ou dans des desserts et smoothies. 

Cet aliment riche en protéines et en minéraux ne contient cependant pas de fibres, contrairement aux légumineuses, au tempeh et aux PVT.

Teneur en protéines (pour une portion de 100 g):

Tofu pressé: 16 g

Tofu soyeux: 5 ou 6 g

Idées de repas Cuisinez:

Comme vous pouvez le constater, la règle générale est la suivante: osez assaisonner! C’est la clé pour apprivoiser une alimentation saine et riche en protéines végétales. Aussi, méfiez-vous des simili-viandes du supermarché. Ce sont des aliments transformés qui sont souvent beaucoup trop salés. Il vaut toujours mieux cuisiner!   

Car seitan mangeant autre chose que du tofu et de la PVT qu’on peut tempeh-rer nos flatulences de légumineuses!