Billet : 5 grains entiers à découvrir pour les gourmands

Billet

5 grains entiers à découvrir pour les gourmands 

Mardi, 14 mai 2019

Même si on se fait souvent parler des bienfaits associés à la consommation de grains entiers, tout le monde ne se réjouit pas à l'idée de manger du riz brun ou des pâtes de blé entier pour souper. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une grande variété de grains entiers savoureux, dont certains plutôt méconnus! En voici quelques-uns à découvrir absolument.

1. Le kasha

Si ce nom peut paraître étranger, on parle ici simplement de sarrasin grillé. On l’aime pour sa cuisson rapide, sa saveur « fumée » et son contenu en fibres, deux fois plus élevée que le riz brun. Le kasha apporte du croquant et un petit goût de noisette grillée à nos plats. On peut aussi bien le manger tel quel en l’ajoutant à notre yogourt matinal, dans une salade pour lui donner du croquant ou dans nos granolas.

Cuisson : aucune, ou de 5 à 10 minutes (dans 3 fois son volume d'eau)

 

Astuce cuisine : Céréale très goûteuse, elle peut facilement être l’aliment vedette de notre assiette. On peut aussi la préparer en galettes ou même en pouding!

 

2. Le freekeh

Le freekeh est aussi vendu sous le nom de blé vert. C’est un grain de blé qui est récolté avant sa maturité. On l’adore pour sa délicieuse saveur fumée. Sa valeur nutritive a de quoi nous charmer : près de 4 fois plus de fibres et 2 fois plus de protéines que le riz brun.

Cuisson : Concassé : 15 minutes (dans 2 fois son volume d'eau) - Entier : 45 minutes (dans 3 fois son volume d'eau)

 

Astuce cuisine : Bien qu’on puisse l’utiliser dans les soupes, les salades et les plats végétariens, le freekeh est aussi le nom d’un plat traditionnel du Moyen-Orient, qu’on accompagne d’agneau et de noix grillées.

 

3. L’épeautre

Cette céréale rustique, ancêtre du blé, a un goût de noisette et une texture croquante. Sa préparation est longue, mais le jeu en vaut la chandelle : elle contient 3 fois plus de fibres et 2 fois plus de protéines que le riz brun!

Cuisson : 1 heure (dans 3 fois son volume d'eau)

 

Astuce cuisine : On retrouve cette céréale sous plusieurs formes, notamment en flocons que l’on peut déguster en gruau ou granola!

 

4. L’orge perlé

Bien qu’on l’apprécie déjà dans la soupe de grand-maman, l’orge peut être utilisée de bien d’autres façons. Ce grain au goût neutre a une texture rappelant les pâtes alimentaires, avec une touche bien croquante. Sa teneur en fibres est impressionnante, soit presque 5 fois plus que le riz brun! Contrairement à l’orge mondé, l’orge perlé a été poli. C’est un procédé mécanique qui implique une certaine perte de fibres et de protéines, mais qui a l’avantage de réduire son temps de cuisson à 25 minutes. Si on préfère la version brute de l’orge, il faudra patienter et allonger sa cuisson à 90 minutes (et y mettre 3 fois son volume d'eau) !

Cuisson : Perlé : 25 minutes (dans 2 fois son volume d'eau) 

 

Astuce cuisine : On l’adore en accompagnement ou en salade, mais rien ne bat un risotto d’orge!

 

5. Le quinoa

Il a beau être assez accessible en épicerie, certains se voient encore frileux à l’idée de cuisiner le quinoa. Pourtant, cette pseudo-céréale de la même famille que les épinards et betteraves sait plaire par sa texture légèrement croquante et son goût de noisette. Nutritionnellement parlant, il contient deux fois plus de fibres et de protéines que le riz brun. Il est à découvrir pour son temps de cuisson express et pour ses différentes couleurs - blanc, jaune ou rouge - plus alléchantes les unes que les autres.

Cuisson : 15 minutes

 

Astuce cuisine : En plus d’être parfait sous forme d’accompagnement chaud, il charmera définitivement nos papilles en salade-repas et même en version chaude et sucrée pour le déjeuner, à la manière d'un bol de gruau !

 

3
Annie Ferland

Annie Ferland est nutritionniste, docteure en pharmacie et la fondatrice du blogue Science et Fourchette. Énergique, créative et allumée, elle possède une façon unique d'enrichir vos connaissances en nutrition et de simplifier (vraiment beaucoup!!) votre alimentation.

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