Les laits végétaux: lequel choisir sur le plan nutritionnel ?

Que ce soit dû à une intolérance, parce qu’on a adopté une alimentation végétalienne, par choix éthique, environnemental ou tout simplement pour le goût, plusieurs ont décidé d’opter pour les boissons végétales plutôt que le lait de vache. Les boissons à base de plantes se sont multipliées sur le marché et il est maintenant difficile de s’y retrouver. Voici nos conseils pour faire le bon choix...

Lait ou boisson végétale?

Petite anecdote: afin de respecter l'exigence liée au terme « lait », la dénomination est réservée de façon exclusive au « produit de la sécrétion mammaire normale, obtenu par une ou plusieurs traites ». C’est pour cette raison que l’on doit donc parler de boisson végétale lorsqu’on parle de boisson de soya, de riz, d’amandes, d’avoine, de cajou, de pomme de terre, de pois, de chanvre ou de noix de coco.

L’enrichissement en vitamines et minéraux

Dans 1 tasse de lait de vache, on retrouve 45 % de la valeur quotidienne en vitamine D et une quantité appréciable de calcium et de vitamine B12. Les boissons végétales en contiennent beaucoup moins, c’est pourquoi certains produits sont enrichis. 

Le seul bémol, on doit vérifier soi-même sur l’emballage, dans la liste des ingrédients ou sur le tableau de valeur nutritive afin de vérifier s’il y a bien enrichissement. Cela peut dépendre d’une marque à l’autre et peut varier pour un même type de boisson. Si on est végétalien ou qu’on ne consomme aucun autre produit laitier, c’est un choix qui a son importance.

La teneur en protéines

Si la teneur en protéines d’un aliment est un facteur important dans notre alimentation, il faut savoir que plusieurs options de boissons végétales en contiennent que très peu. Les boissons d’amande, de riz, de cajou et de coco contiennent tout au plus 2 g de protéines par tasse. La boisson de soya et celle de pois contiennent environ 8 g de protéines par tasse et la version d’avoine 4 g par tasse. Il s'agit donc d'options comparables au lait de vache, qui trône au sommet avec ses 9 g de protéines par tasse. 

Les sucres ajoutés

Dans le lait de vache, il y a présence de sucres naturels sous forme de lactose. C’est pourquoi son goût est agréable, sans que l’industrie ait besoin d’y ajouter du sucre. Malheureusement, on ajoute trop souvent du sucre dans les boissons végétales pour leur donner du goût. Si on n’est pas vigilant, on peut facilement se faire prendre. L’idéal est de choisir une option indiquée « non sucrée » ou bien la saveur « originale » (légèrement sucrée) pour notre consommation quotidienne. On choisit les versions aromatisées (fraise, chocolat, etc.) occasionnellement, pour le plaisir!

L’aspect environnemental?

Une chose est sûre, les boissons végétales ont un moins grand impact environnemental que le lait de vache, toutes options confondues. Pour un choix encore plus écolo, on optera pour un breuvage produit localement, limitant l’empreinte carbone reliée au transport et dont l’eau douce requise est faible. Certaines options sont moins favorables : la boisson de riz, qui engendre beaucoup de gaz à effet de serre et qui nécessite énormément d’eau, ainsi que la boisson d’amandes, qui est responsable de l’épuisement des réserves en eau de la Californie. Des options gagnantes : la boisson de soya et celle d’avoine.

En fin de compte...

La boisson de soya enrichie est celle qui aura une valeur nutritive comparable au lait et un faible impact environnemental. Pour varier, on n’oublie pas la boisson d’avoine et celle de pois, qui ont aussi de quoi nous charmer!