Cuisine futée, parents pressés

Bol de Bouddha au tempeh fumé


Ingrédients

Bol de Bouddha

  • 180 ml (¾ tasse) de millet sec (750 ml ou 3 tasses de millet cuit)
  • 310 ml (1 ¼ tasse) d'eau
  • 250 ml (1 tasse) d'edamamés* surgelés
  • 5 ml (1 c. à thé) d'huile de sésame grillé (pour la cuisson)
  • 1 paquet de 240 g (½ lb) de tempeh nature**, en cubes de 2,5 cm (1 po)
  • 250 ml (1 tasse) de julienne de carottes du commerce (environ 1 grosse carotte râpée)
  • 250 ml (1 tasse) de julienne de betteraves du commerce (environ 2 betteraves râpées)
  • 250 ml (1 tasse) de micropousses au choix
  • 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame grillées (facultatif)

Marinade

  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
  • 15 ml (1 c. à soupe) de miel du Québec
  • 10 ml (2 c. à thé) de paprika fumé doux
  • 5 ml (1 c. à thé) d'ail haché en pot (ou 1 gousse hachée finement)
  • 5 ml (1 c. à thé) d'huile de sésame grillé
  • 1 ml (¼ c. à thé) de fumée liquide

Vinaigrette

  • 125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature
  • 60 ml (¼ tasse) de coriandre fraîche
  • 60 ml (¼ tasse) d'eau
  • 15 ml (1 c. à soupe) beurre de sésame (tahini)
  • Le jus de ½ citron (30 ml ou 2 c. à soupe)
  • 10 ml (2 c. à thé) de miel du Québec
  • 5 ml (1 c. à thé) d'huile de sésame grillé
  • Poivre et sel

Préparation

Étapes principales

Dans une casserole moyenne, déposer le millet et l'eau. Porter à ébullition et réduire à feu doux.

Couvrir et laisser mijoter 20 minutes.

Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes.

Pendant la cuisson du millet, dans une tasse à mesurer allant au four à micro-ondes, cuire les edamamés 1 minute 30 secondes. Réserver.

Chauffer un poêlon antiadhésif à feu moyen. À l'aide d'un pinceau de cuisine, badigeonner le poêlon de 5 ml (1 c. à thé) d'huile.

Ajouter le tempeh et cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que les cubes soient croustillants et dorés de chaque côté. Remuer à l'occasion.

Pendant ce temps, dans un bol moyen, mélanger les ingrédients de la marinade.

Verser sur le tempeh et mélanger. Poursuivre la cuisson 1 ou 2 minutes en remuant, puis retirer du feu.

Dans une grande tasse à mesurer ou le récipient du pied-mélangeur, réduire en purée lisse tous les ingrédients de la vinaigrette. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Dans 4 bols individuels, répartir le millet cuit, les carottes, les betteraves et les edamamés côte à côte.

Déposer le tempeh et les micropousses au centre de chaque bol.

Arroser de vinaigrette au moment de servir. Si désiré, garnir de graines de sésame au goût.


Saviez-vous ?

Saviez-vous ?

*Les edamamés sont des fèves de soya vertes qui se mangent avant maturité. Contrairement à certaines légumineuses dont la texture est pâteuse, les edamamés sont plutôt croquants. On les trouve au rayon des légumes surgelés.


Saviez-vous ?

Saviez-vous ?

**D'origine indonésienne, le tempeh est fait de soya fermenté. Vous le trouverez réfrigéré ou congelé dans la plupart des marchés d'aliments naturels et biologiques, ou dans la section des produits bio de certaines épiceries. Pour une portion équivalente, le tempeh est plus protéiné que le tofu extra ferme, moins gras que le boeuf haché maigre et plus économique que les poitrines de poulet désossées. En prime, il est riche en fibres!


Note

Note

Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute.


Saviez-vous ?

Saviez-vous ?

Le nom « Bol de Bouddha » serait inspire´ des moines bouddhistes qui, autrefois, passaient de porte en porte dans les villages en pre´sentant un bol pour y recevoir un peu de nourriture en aumo^ne. Ce plat e´voque ainsi la générosité, l'abondance... et le ventre bien rond de Bouddha!


Info santé

Info santé

En cas d'allergie au sésame, remplacez le tahini par un beurre de noix, de graines de tournesol ou de soya (de type Wowbutter). Remplacez l'huile de sésame par de l'huile de canola.


Valeur nutritionnelle

Recette principale

  • Calories440
  • Protéines25 g
  • Lipides14 g
  • Glucides55 g
  • Fibres13 g
  • Sodium339 mg

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Lexique

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