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Roulades de poisson à la méditerranéenne
Cuisine futée, parents pressés

Roulades de poisson à la méditerranéenne

  • (4)
  • TempsTemps

    Préparation :
    10 minutes

    Cuisson :
    15 minutes

  • FacileFacile
  • RendementRendement

    4 à 6 portions

Économique — Facile et simple — Fruits — Poissons — Rapide — Recette de semaine — Santé et protéiné — Tomate

Ingrédients

Roulades de poisson

  • 1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés à l'italienne sans sel ajouté, égouttées
  • 60 ml (1/4 tasse) d'olives Kalamata dénoyautées hachées
  • 60 ml (1/4 tasse) d'origan frais haché
  • 1 oignon vert haché finement
  • Poivre du moulin
  • 8 filets de sole issue de la pêche durable (environ 625 g ou 1 1/4 lb)

Garniture

  • 125 ml (1/2 tasse) de chapelure panko
  • 125 ml (1/2 tasse) de fromage féta émietté
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive

Préparation

Étapes principales

  1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer la grille au centre du four.
  2. Dans un bol, mélanger les tomates, les olives, l'origan et l'oignon vert. Poivrer généreusement.
  3. Dans un grand plat allant au four, déposer une lanière de poisson.
  4. Garnir d'environ 60 ml (1/4 tasse) du mélange aux tomates puis rouler le filet pour emprisonner la garniture.
  5. Répéter avec les autres lanières de poisson et placer les roulades côte à côte.
  6. Dans un autre petit bol, mélanger le panko, le féta et l'huile. Répartir la préparation sur les roulades de poisson.
  7. Cuire au four 15 minutes.
  8. Servir 1 à 2 roulades par personne.
Note

Note

Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 4 mois au congélateur.

Option de substitution

Option de substitution

Les filets de turbot issus de la pêche durable peuvent être utilisés dans cette recette.

Info santé

Info santé

Plus économique que la morue et le tilapia, la sole est idéale pour les roulades puisque ses filets sont minces et se roulent facilement. C'est aussi un choix durable : recherchez l'écoétiquette bleue du Marine Stewardship Council sur l'emballage du poisson ou informez-vous auprès de votre poissonnier. Plusieurs chaînes de supermarchés s'engagent maintenant à offrir davantage de produits de la mer issus de la pêche durable dans le but de protéger nos océans. Certaines offrent même uniquement des produits écoresponsables!

Valeur nutritionnelle

Recette principale

  • Calories172
  • Protéines16 g
  • Lipides8 g
  • Glucides9 g
  • Fibres1 g
  • Sodium351 mg

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