Cuisine futée, parents pressés

Crêpes minces au congélo et garnitures rapides


Ingrédients

Crêpes

  • 2 oeufs
  • 500 ml (2 tasses) de lait
  • 250 ml (1 tasse) de farine de blé entier
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile végétale

Garniture au poulet (par crêpe)

  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
  • 60 ml (1/4 tasse) d'un reste de poulet cuit
  • 15 ml (1 c. à soupe) de yogourt grec nature
  • 60 ml (1/4 tasse) de cheddar fort râpé
  • Environ une dizaine de feuilles de jeunes épinards
  • Poivre et sel

Garniture au saumon (par crêpe)

  • 45 ml (3 c. à soupe) de fromage à la crème allégé
  • 2 tranches de saumon fumé
  • 6 à 8 rubans de concombre (coupés à l'aide d'un économe)
  • 1 pincée d'aneth frais haché finement
  • Poivre et sel

Préparation

Crêpes

Dans un bol, fouetter les oeufs et le lait.

Intégrer la farine en pluie fine en fouettant pour obtenir un mélange lisse et homogène.

À l'aide d'un pinceau de cuisine, badigeonner d'huile un grand poêlon antiadhésif et chauffer à feu moyen.

Verser 125 ml (1/2 tasse) de pâte à crêpe et remuer le poêlon pour bien répartir la préparation.

Cuire 2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que la crêpe soit dorée.

Répéter l'opération avec le reste de la pâte et ajouter de l'huile au besoin. Si désiré, utiliser deux poêlons pour accélérer la préparation des crêpes.

Empiler les crêpes en plaçant une feuille de papier parchemin de la grandeur des crêpes entre chacune d'elles.

Transférer dans un sac de congélation. Congeler jusqu'au moment de servir.

Pour servir, décongeler le nombre de crêpes désiré en les chauffant 10 à 30 secondes au four à micro-ondes ou en les décongelant au réfrigérateur la veille.

Assemblage

Une fois la crêpe décongelée, la tartiner de moutarde de Dijon ou de fromage à la crème selon la garniture choisie.

Sur une moitié de la crêpe, déposer le reste des garnitures. Replier la crêpe vers le centre et rouler.

Couper en deux et servir ou envelopper d'une pellicule plastique pour les lunchs.


Note

Note

Une fois assemblées, les crêpes se conservent 2 jours au réfrigérateur et ne se congèlent pas. Les crêpes sans garnitures se conservent 1 mois au congélateur.


Info santé

Info santé

Plus tendres et plus moelleuses que les tortillas de blé, ces crêpes s'utilisent de la même façon. Elles ont l'avantage de fournir près de deux fois plus de protéines, et de contenir sept fois moins de sodium que les tortillas du commerce, tout en étant plus économiques.


Valeurs nutritionnelles

Garniture au poulet

  • Calories312
  • Protéines25 g
  • Lipides14 g
  • Glucides20 g
  • Fibres2 g
  • Sodium220 mg

Garniture au saumon

  • Calories287
  • Protéines20 g
  • Lipides13 g
  • Glucides22 g
  • Fibres2 g
  • Sodium294 mg

Crèpe sans garniture

  • Calories167
  • Protéines8 g
  • Lipides7 g
  • Glucides19 g
  • Fibres2 g
  • Sodium63 mg

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