Billet
La croyance populaire veut que les végétariens et les végétaliens soient exposés à toutes sortes de carences alimentaires dont, bien sûr, un déficit côté protéines. Rien n’est plus faux! Et voici une clé pour déboulonner le mythe.
Bien sûr, ça demande un peu de créativité…plus que de balancer un steak dans la poêle pour le griller… mais quand on connait les bonnes sources, rien n’est plus facile que de s’assurer des repas équilibrés, nourrissants mais surtout délicieux car la variété sera au rendez-vous.
À elles seules, les protéines végétales peuvent répondre aux besoins nutritionnels de la plupart des gens. Cela suppose une alimentation végétarienne ou végétalienne variée mais aussi de combler de façon satisfaisante les besoins en énergie. C’est la position prise par l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine dans le numéro de décembre 2016 de sa revue. La recommandation pour une répartition quotidienne des nutriments pour un bon équilibre alimentaire et énergétique est de 11 à 15% de protéines, 30 à 35% de lipides et de 50 à 55% de glucides.
Il y a plusieurs grandes catégories de protéines végétales qui peuvent s’incorporer dans divers plats, du petit-déjeuner au souper, en passant par la collation. Même les irréductibles adeptes du gymnase et de la protéine tout azimuts y trouveront leur compte.
Du côté « animal » la source championne est la dinde avec 30 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes (30g/100g). Le bœuf quant à lui a un ratio de 25g/100g. Voilà pour l’étalon de comparaison.
Passons maintenant à l’équipe des « verts »
Les grains, farines et céréales
Cette catégorie est plutôt discrète parce qu’elle se faufile furtivement dans toutes sortes de préparations.
La farine de lentilles : 28g/100g
La graine de citrouille : 24g/100g
La graine de lin : 18g/100g
L’avoine : 17g/100g
La graine de chia : 16g/100g
La farine de blé entier : 13g/100g
La farine de sarrasin : 13g/100g
L’orge : 12.5g/100g
Le boulghour : 12g/100g
Le quinoa : 4g/100g
Les fèves et légumineuses
Ce sont des bases extraordinaires qui s’adaptent à toutes les cuisines du monde. Il n’y a pas de limite à leur utilisation. Les fèves et légumineuses nourrissent l’humanité depuis la nuit des temps et chaque continent à ses variétés de prédilection. Ici, pour l’amour du goût et de la santé, on n’hésite à s’approprier toutes ces cultures.
La cacahuète : 24g/100g
Les haricots azuki : 20g/100g
Le tempeh : 18g/100g
La graine de soya : 17g/100g
Le tofu ferme : 15g/100g
L'edamame : 11g/100g
Les pois chiches : 9g/100g
Les haricots rouges : 9g/100g
Les lentilles : 9g/100g
Les haricots de Lima : 8g/100g
Les fruits et les noix
Parfaites en collation et dans toutes sortes de plats salés ou sucrés, dans les smoothies, les céréales, le yogourt, les noix donnent du croquant à tout et fournissent une dose de protéines significative.
L’amande : 21g/100g
La pistache : 21g/100g
La noix de cajou : 18g/100g
La noisette 15g/100g
La noix de Grenoble : 15g/100g
La pacane : 9g/100g
Et les petits à-côtés toujours pratiques...
Le beurre d’arachides : 23g/100g
Le tahini : 21g/100g
Et la championne toutes catégories; la spiruline (qui est une algue) avec 57g/100g. Elle se consomme comme supplément alimentaire et on peut l’ajouter à des smoothies, yogourts, compotes, jus de fruit, etc.
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