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Comment véganiser ses recettes comme un pro

Billet : Comment véganiser ses recettes comme un pro

Jeudi, 18 février 2021

Que ce soit pour le respect des animaux ou de la planète, pour améliorer sa santé ou faire des économies, le régime végane est de plus en plus populaire. Or, il ne suffit pas d’éliminer les aliments d’origine animale (ex. viandes, lait, œufs) de son menu pour devenir végétalien!

Encore faut-il bien équilibrer sa diète pour éviter les carences alimentaires. Voici 5 nutriments clefs à surveiller et un nouveau guide Metro à découvrir pour véganiser avec succès votre menu. 

1. La vitamine B12

Comme la vitamine B12 n’est présente naturellement que dans les produits animaux, il importe d’inclure dans un menu végane des aliments enrichis de vitamine B12 ou d’opter pour la prise d’un supplément quotidien. La vitamine B12 se trouve dans les boissons végétales enrichies (ex. soya, avoine) et dans la levure alimentaire enrichie de B12. Ainsi, quand vous cuisinez, ajoutez par exemple une boisson végétale enrichie dans votre gruau du matin, au lieu d’y mettre de l’eau. Saupoudrez également de la levure alimentaire un peu partout tels que sur les légumes cuits, les salades, les pâtes, les soupes et même le popcorn. L’essayer, c’est l’adopter!

2. Le fer

Le fer présent dans les végétaux (ex. légumineuses, mélasse verte, tofu, légumes verts à feuilles) est moins bien assimilé par le corps que le fer d’origine animale. Pour maximiser son assimilation, assurez-vous d’avoir une source de vitamine C à chaque repas. Par exemple, le matin, accompagnez vos rôties au beurre d’amande d’un bol de petits fruits. Le midi, ajoutez du chou kale à votre salade de pois chiches, et pour souper, complétez votre sauté de tempeh avec des légumes colorés comme du poivron rouge. Enfin, évitez de boire du thé ou du café durant les repas puisqu’ils nuisent à l’assimilation du fer. Buvez-les plutôt une heure avant ou après le repas.

3. Le calcium

Pour combler ses besoins en calcium, le végétalien doit miser quotidiennement sur le calcium présent dans les végétaux comme les légumes verts à feuilles (ex. kale, épinards, bette à carde), les boissons végétales enrichies, les amandes et la mélasse. Certains tofus sont préparés avec du sulfate de calcium, ce qui est un ajout très intéressant. 

4. La vitamine D

Les options végétales d’aliments riches en vitamine D se limitent pas mal aux boissons végétales enrichies, à l’huile de foie de morue et aux champignons. Par conséquent, la prise d’un supplément peut s’avérer une bonne option. Parlez-en à votre nutritionniste ou votre médecin, surtout si vous avez plus de 50 ans.  

5. Les protéines 

Comme la teneur en protéines des aliments d’origine animale est généralement plus élevée que celle des végétaux, le végétalien doit s’assurer d’en consommer assez à chaque repas. Les meilleures sources de protéines végétales sont le soya (protéine végétale texturée, tofu, tempeh, edamames), les légumineuses (ex. lupins, haricots blancs), les noix et les graines (ex. citrouille, chanvre), ainsi que les farines de lentilles et de soya. 

Mon coup de cœur pour véganiser une recette qui contient de la viande hachée est la protéine végétale texturée, alias la PVT. Obtenue à partir de farine de soya dégraissée, la PVT est merveilleuse pour substituer la viande hachée dans les recettes de sauce à spaghetti, de tacos, de chili, de macaroni, etc. Pour l’utiliser, il suffit de la réhydrater à portion égale avec un liquide (ex. eau, bouillon), et la laisser reposer 5 minutes sur le comptoir avant de la cuisiner. Ultra riche en protéines (12 g/60 ml), vous pouvez également l’utiliser non réhydratée pour muscler les recettes de muffins, de boules énergie et de biscuits, voire même les salades (à la manière de bacon bits). Une belle découverte à faire!

Un programme pour se simplifier la vie

Cet article est l’occasion idéale pour vous parler du nouveau programme Mieux choisir mieux vivre de Metro. Il s’agit d’un guide pour simplifier le repérage des produits selon nos préférences et nos restrictions alimentaires. Metro a ainsi classé les aliments en fonction d’une panoplie d’attributs comme « sans gluten », « faible en FODMAP », « sans agents de conservation » et « grains entiers ». On y trouve aussi un attribut « végane », permettant de cibler rapidement les produits sans viande. Et avec les attributs « source très élevée de fer », « source très élevée de calcium» et « riche en protéines », le repérage d’aliments gagnants pour les végétaliens est encore plus facile. Un guide à découvrir sans faute en magasins, sur le site web de Metro ou via l’application mobile. Psitt! Sur le site, il y a même des recettes reliées aux attributs…on aime ça!


Par Julie DesGroseilliers, nutritionniste, auteure et conférencière

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